今まで肩こりの経験はあまりなかったのに、このところ肩がこって仕方ない、腰の周辺が重くてだるい感じがするといった症状は、更年期におこりやすいトラブルの一つです。出産後からずっと腰痛持ち、肩こりは若いころからあったという方の場合には、今までより症状がひどくなることがあります。

適切に対処して、肩こりや腰痛の予防、改善をしましょう。

 

更年期には心と身体が不安定になり、ホットフラッシュ、倦怠感、動悸、多汗などの身体的な症状、不眠、ストレス、うつなどの精神的な症状というような様々な不快な症状に襲われます。それらの症状には共通する2つの原因について確認していきましょう。

 

女性ホルモンが減少する

更年期には子宮の機能が低下して、女性ホルモンが激減します。その結果、ホルモンバランスと密接な関係にある自律神経のバランスも崩れます。自律神経が正常に働いている時には、交感神経と副交感神経が身体の状態に合わせて交代し、生命活動を支えています。食事をすると、自分が意識しなくても胃腸が消化活動を始めるのも、夜になると眠くなるのもすべて自律神経の働きです。

 

 

更年期障害の様々な症状は、自律神経が正常に機能しなくなることによっておこります。そのうちの一つである肩こりと腰痛は、自律神経の働きが低下したために、血液やリンパ液の循環が滞った結果起こってしまいます。

筋力の低下と骨の老化

更年期を迎える年代になると、加齢が原因で徐々に筋力と骨密度が低下します。肩こりは、重い頭を支える首筋や肩廻り、背中の筋力が低下して支えきれなくなる為、腰痛は腹筋、背筋、脚の筋肉などが低下して、骨盤をまっすぐに支えられなくなることや、背骨への衝撃を和らげる椎間板の弾力性が無くなり腰椎にダメージを与えるので痛みが発生する為におこります。

 

 

従って、日常的に運動を続けてきていて、筋力を保持している人ほど、肩こりや腰痛は起こりにくく、運動量が少なく筋力がない、姿勢が悪く腹筋や背筋が鍛えられていない人ほど、ひどくなる傾向があります。

 

 

腰痛、肩こりはどうやって対処する?

更年期の腰痛、肩こりには、心と身体の両面から対処することが大切です。具体的な方法を説明していきます。具体的には筋力をつける事と、正しい姿勢です。さらに更年期サプリの力を借りてみるのも、手軽な方法です。飲みやすさ、続けやすいお値段でランキングしてみました。一番人気はサポニン効果の高麗美人です。

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筋力を維持する

筋力を維持する為に最も大切なことは、正しい立ち方と歩き方です。日常的に運動を取り入れたとしても、運動をしている時間より、立ったり座ったりしている時間の方が長いはず、眠っている時以外のすべての時間を運動やストレッチにあてることはできないからです。また激しい運動は続きません。キーワードは「継続」です。

 

 

正しい立ち方と歩き方を身に付けるだけで、最低限の筋力を維持することができます。反対に、姿勢が悪いと、どんなに運動しても全身的な正しい筋力は育ちません。

 

正しい姿勢

筋力が上がる

より正しい姿勢がとれる

という好循環を作ることが大切です。

 

姿勢が悪い

全身的にバランスの良い筋力が育たない

より姿勢が悪くなるという悪循環

 

腰痛も肩こりも悪化させます。

 

 

すぐに実践したい正しい立ち方

 

姿勢の悪い人は、多くの場合、かかとに重心がかかっています。正しく立つ為には、踵と親指の付け根、薬指の付け根を結ぶ逆三角形を意識して足裏を踏みます。この時点ですでに丹田というおへその下の筋肉に力が入ります。

 

 

肩は後ろに回し、肩甲骨を下げます。鎖骨の下の筋肉を持ち上げるような意識を持ちましょう。鎖骨の下にある筋肉は随意筋ではないので、自分の意思で動かせませんが、肩を後ろに回し、肩甲骨を下げることで、鎖骨の下の筋肉を張ることができます。

 

 

この時点ですでに首筋は普段より長くなっていますが、さらに頭部の位置を正しく保つ為に、あごの位置を調整しましょう。親指と人差し指をまっすぐに伸ばした状態で、親指を鎖骨の中心にある窪みに、人差し指を顎の下にあてます。この時のあごの位置が理想的な頭部の角度を作れる位置です。

頭部が前に突き出ると、背中が後ろに落ちて丸くなり、姿勢が悪くなります。このような状態になると、丹田に力が入らなくなるので腹筋、背筋が働かない状態で立っていることになってしまいます。

 

 

足裏の重心、肩とあごの位置が調整できたら、骨盤と胸郭の間をできるだけ離すように意識しましょう。この3つのポイントを守るだけで、正しい姿勢を維持できます。

 

 

 

・踵と親指の付け根、薬指の付け根を結ぶ逆三角形を意識して立つ

・あごの位置の確認

・骨盤と胸郭の間をできるだけ離すように意識

 

 

この三つが大切なポイントです。

 

歩き方を意識してさらに筋力アップ

しっかり「歩く」という意識をもって歩く事が大切です。ダラダラと歩くのが最もいけないことです。

 

 

正しい立ち方ができるようになったら、歩き方も意識してみましょう。踵から、しっかり膝裏を伸ばして前に足を出します。この時、足を出す方向はつま先の先ではなく、身体の中心の延長線上に出すことが大切です。

姿勢の悪い人は線路をまたいでいるような歩き方をしてしまいがちですが、一直線上に踵を出して歩くようにすると、身体が引きあがり、丹田に力が入ります。反対に背中が落ちていると、線路をまたいだような歩き方になってしまい、筋力アップに繋がりません。歩いている時は常に正しい姿勢を意識しましょう。

 

肩甲骨廻りをほぐす・リンパの流れを促す

ストレッチと、マッサージで肩こりを改善しましょう。

 

※タオルを使ったストレッチ

力任せで動かさないこと、左右均等に動かすことが大切です。

  1. 足を肩幅に開いて正しい姿勢を意識して立ち、両手を下げてフェイスタオルを持つ。
  2. 肘を伸ばして頭の上まで上げる。(この踵重心になってしまうと背中が落ち、肩関節が動きにくくなるので、気をつけましょう。)
  3. 腕を伸ばしたまま、動かせる範囲で頭より後ろに腕を持っていく(肩関節の中に痛みを感じたら無理をせずにそれ以上動かさないことと、左右均等に引っ張ることを守りましょう。)
  4. ゆっくり8数えてから頭の上に戻し、元の位置まで下げる。

4回程度繰り返します。毎日行うと、肩甲骨廻りがほぐれて肩こりが改善されます。また、正しい姿勢を保ちやすくなります。ジムなどでお金をかける事もいいでしょうが、家にいて簡単に出来る事もあります。大切なのは続けることです。

 

マッサージ

肩の前側の付け根から、鎖骨下の筋肉に向かって手で軽くさするだけのマッサージです。リンパの流れが良くなるので、肩こりの改善に役立ちます。肩こりを治そうとして、肩や首筋を強く押したり揉んだりすると、却って筋肉が凝り固まってしまいますので注意しましょう。

 

骨盤を調整する

骨盤が歪んでいると肩こりも腰痛もひどくなってしまいます。骨盤の歪みがひどくなってしまうと治療が必要ですが、そうなる前に自分で調整しましょう。

 

骨盤を調整する(歩く)

理想は1日30分、そんなに時間が取れない人は、2回に分けても大丈夫です。手に何も持たず、歩きやすい靴でゆっくり歩くだけです。正しい姿勢を保って歩くと、腕が自然に前後に振れ、仙骨にねじり運動がおこるので、骨盤が自然に調整されていくからです。腕を後ろに振り上げる、早い速度で歩くというような歩き方をするとこの効果は得られません。自然な腕の振りとゆっくりした速度で歩きましょう。

 

ワンコの散歩の時でも大丈夫です。正しい姿勢で「歩く」事を意識すると違いが出ます。

 

骨盤を調整する(ストレッチ)

1日10分以内でできるストレッチです。できれば毎日続けましょう。

  1. 背中を下にして寝る
  2. 足首を曲げ、ゆっくり息を吐きながら足を右に、顔は左に倒す。
  3. 息を吐ききったらまっすぐに戻し、反対もする。
  4. 1,2を4回繰り返す。
  5. 左足の踵を右足の親指と人差し指の間に置き、ゆっくり息を吐きながら脚を右に、顔は左に倒す。
  6. 息を吐ききったらまっすぐに戻し、反対もする。
  7. 1,2を4回繰り返す。
  8. 左ひざを曲げて右脚の膝の上に置き、ゆっくり息を吐きながら脚を右に、顔は左に倒す。
  9. 息を吐ききったらまっすぐに戻し、反対もする。
  10. 1,2を4回繰り返す。

ゆったりした気持ちで、ゆっくり行いましょう。好きな音楽を聴きながらするのも良いですね。

 

肩こりや腰痛が続くと、家事や仕事に支障をきたすこともあり、憂鬱な気分になってしまいます。そしてそのストレスが、上体を悪化させることにも繋がります。毎日少しずつでも歩いたり、ストレッチをしたりして、早めに改善しましょう。

 

 

朝、ラジオ体操をしている会社って見たことありませんか?御本人たちは、会社の決まりだからやっているとか、惰性でやっているかもしれません。

 

 

朝礼でラジオ体操をする事って理にかなってます。ラジオ体操を毎日するだけでも違いが出てきます。

 

 

今回、立ち方、歩き方を説明したのは、私達は立っている時間がとても長いからです。その長い時間を出来るだけ有効に活用するとそれほど遠くない未来に良いことが起こる可能性が高まります。

 

 

私は「歩く」という事を意識して散歩するようになって、三ヶ月程度で、腰痛は軽くなってきた気がしています。すぐに改善する事はありません。続けてみることで実感度が高まります。

 

 

更年期が終わった頃は、ジムに行ったりする時間も出来るようになってくるはずです。でもその頃ではなく、今すぐにでも改善したいものです。すぐに腰痛対策をしてみてください。

 

更年期対策サプリもなかなか

更年期対策のサプリはめぐりが良くなったりします。その結果、腰痛や肩こりが気にならなくなってきたという話もあります。腰痛や肩こりだけでなく、イライラやめまい、ひどい眠気、発汗などの症状がある時はサプリを試しに飲んでみるのも1つの方法です。

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飲みやすさ(錠剤の大きさ、飲む量)

お値段(継続した方が良いから)

実感度

 

 

この三点で更年期サプリのランキングをしてみました。

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